Pensa que é fácil manter a forma? Engano (rs)… Mas o problema é que a gente sempre tem uma desculpa na ponta da língua pra justificar não treinarmos. Você pode dizer que não tem tempo, que tem que cuidar da casa, dos filhos, que tem aula, que chega tarde, que acorda cedo e que não tem dinheiro. Pra algumas situações, uma ou outra dessas respostas até serve, mas garanto que para a maioria tudo não passa de desculpas – porque quando queremos fazer algo, damos um jeito!
Quando digo treinar, não estou dizendo que você precisa ir à academia, o que já elimina a parte de não ter tempo ou dinheiro – você pode treinar em casa! Basta ter vontade, que tenho certeza que vai arranjar um jeito de se exercitar da forma como estiver ao seu alcance. E vai ver os resultados!
Para te inspirar, hoje vou mostrar esse treino matador que fiz com o Marcio Lui, meu amigo e personal trainer que cuida de várias mulheres lindas e famosas.
Primeiro de tudo é importante aquecer durante 20 minutos – você pode optar pela esteira (vale uma caminhada com corrida na rua também), bike ou transport.
Agora vamos para o exercício de levantamento de perna. Aqui entra uma parte que eu o-d-e-i-o (rs), mas tem que fazer: caneleira com peso. Sim, como se não bastasse o esforço do exercício em si, você ainda ganha uma carga extra pra deixar o treino ainda mais puxado. Vontades à parte (rs), fique na posição que estou na foto abaixo, comece pelo lado que preferir (direito ou esquerdo) e estenda bem a perna, que será levantada (não precisa ser muito) de 10 à 15 vezes. Daí você troca a perna e repete o exercício do outro lado. Fazer 4 séries bem devagarinho, concentrando o movimento. Atenção: descer o pé até a altura do quadril, não até o chão.
Assim que você fizer 1 série de cada lado do exercício anterior, intercale com uma corrida (tiro) durante 2 minutos. Aproveite para hidratar entre uma atividade e outra. Como gosto de correr, essa primeira sequência de exercícios é ótima para fortalecer as pernas e evitar lesões.
Agora vamos fazer um pouco de abertura de perna. Postura ereta, 3 séries de 20, aquele abre e fecha bem devagarinho com a força concentrada – nada de fazer com pressa (rs). Antes de sair fazendo, preste a atenção porque o ideal é intercalar com o próximo exercício.
Esse é para fortalecer o quadríceps e a base do joelho. Apoie uma das pernas atrás, controle o peso do seu corpo e flexione a outra perna. Fazer 3 séries de 10, lembrando que você faz os lados direito e esquerdo, daí volta para o exercício anterior, até completar.
Atenção: controlar para que o joelho não ultrapassa a linha do pé.
Agora vamos pegar os alteres, esses pesinhos que parecem inofensivos, mas que quando você faz o exercício, quase não acredita no poder deles (rs). Mas não vá pensando que essa etapa serve pra ficar musculosa – aliás, é tudo que eu não quero kkk.
Faço esse treino para fortalecer os músculos. Fique em pé, abra as pernas, posicione os braços nas laterais, levante e desça os pesos da altura do quadril até os ombros. Fazer 3 séries de 10, intercalando com o próximo exercício.
Ainda com os alteres, sente em um banco, levante o corpo sem estender completamente as pernas, mantenha os pesos na lateral e sente novamente – fazer 3 séries de 10. Nesse você trabalha as pernas, o abdômen e os braços, super indicado para quem fica muito tempo sentada. Aqui o Marcio pega no pé para concentrar a força no abdômen… Lembre que você deve intercalar com o exercício anterior.
Mais um pouco de força nas pernas, agora com flexões – fazer 3 séries de 10. Importante: manter a lombar bem firme.
Olha a minha cara de como está fácil fazer tudo isso kkk.
O próximo exercício é perfeito para trabalhar o glúteo, o abdômen e o equilíbrio. Fique em pé, pegue o peso apenas com uma das mãos, desça o braço até que a mão chegue na altura dos joelhos e eleve a perna do mesmo lado para trás. Fazer 3 séries de 10, sempre intercalando com o outro lado.
Pensa que acabou? Ainda não… (rs) Agora é a hora de fazer abdominais – sim, é uma parte difícil, mas é a que mais a gente espera ver resultado. Deitada no colchão, levante as pernas para aumentar o poder do exercício. Você vai fazer 3 séries de 15 de cada estilo, sempre alternando. A sugestão é começar pelo clássico, aquele que todo mundo conhece.
Agora você pode fazer com extensão, que eleva os braços na direção das pernas e o exercício fica mais concentrado, sem descer totalmente o tronco, flexionando e voltando só um pouco.
Depois um pouco do estilo mais curtinho, mantendo as mãos na posição como na foto.
Pra variar, agora o estilo bicicleta. Esse você precisa de um pouco de coordenação (rs). Você vai pedalar com as pernas, enquanto gira o tronco para o lado, daí inverte os lados – cotovelo direito na direção do joelho esquerdo, e assim sucessivamente.
Sobreviveu? kkk Mas ainda falta o desafio final. Agora é pra você lembrar daquele chocolate ou de qualquer outro exagero que cometeu na dieta. Posição de prancha, corpo estendido, na ponta dos pés e com os cotovelos no chão. Faça até onde conseguir, mas minha sugestão é que você se esforce para manter tudo firme durante 1 minuto. Vai tremer tudo, mas vale a pena o sacrifício.
Pronto, missão cumprida… Agora é só alongar e relaxar com um bom banho. #xopreguica #forca #foco #fe
Dicas do Marcio:
– comer algo antes de se exercitar: não comer demais, nem ficar em jejum – 1 fruta resolve;
– hidratar sempre, mas não beber água ou isotônico demais;
– alongar antes e após o treino;
– manter a postura durante os exercícios é fundamental;
– para esse tipo de treino, é mais importante que os exercícios sejam concentrados, não com velocidade;
– se você não tem como ir à academia, improvise com o que você tem por perto;
– mantenha uma rotina de atividades físicas, ao menos 3 vezes por semana;
– lembre-se: o resultado do treino vai depender de sua dedicação.
Tire as dúvidas @ Marcio Lui – personal trainer BODYTECH
Dica: pra deixar seu treino ainda mais prazeroso, escolha músicas de sua preferência para curtir enquanto se exercita. Minha trilha preferida pra essas horas é do DJ Tony Alones, em especial a #8, porque tem um ritmo delicioso, tudo a ver com esse clima.
